第四章 瑜伽姿势和放松技法（28）

动作

1.仰卧，弯膝，让脚底平放在地上。两臂放在体侧，掌心向下。

2.腰背下压，两膝往胸部移动，双手扶住大腿后部。

3.暖身：双腿慢慢地往后摆@至头部上方，臀部随着离地。接着稍稍往前摆，让头和背部稍微离地。在练习时背要拱，下巴稍微内收。重复3～6次。仰卧放松一会儿，两手仍然抱在腿后，两膝舒适地收在胸前。

4.十指交叉抱住膝盖。

5.先吸气，呼气的同时双腿前摆，身体坐起，双脚不触地，以臀部维持身体的平衡。吸气时，往后摆。头部可略微触地，但也别太往后，以致让后颈部着地。如此再做3～6次。

6.起来成坐姿，两脚平放在地稍事休息。这是一个回合。做2～10个回合。

7.完成后舒服地坐着，放松。

降低难度法

任选下面一种或几种配合着做：

1.省略第4～6步。

2.不仰卧，从坐姿开始后摆，然后前摆。

3.往前摆起时，让双脚着地，而不是依靠臀部维持平衡。

提示

1.如果背部有问题，在做这个练习之前，请先咨询医生。

2.要确定垫子够厚够长，从头部到臀部都能在垫子上，这样做练习时会更轻松更舒服，特别是对于身材较瘦和背部僵紧的人来说。

3.双腿前后摆动能给身体提供摇摆的动力。

4.摇摆时，脊柱要拱着，特别是后腰的部位。收紧腹部，有助于背部拱起，让摇摆更流畅。

5.体会整个背部从尾骨到肩膀都得到了按摩。